全民運動世代來臨了!!  我們透過運動除了是追求肌肉強壯及雕塑線條外,更是要透過運動了解自己肌肉是否均衡發展。最近從韓國延燒到台灣的時尚運動: Reformer(肢動調整床),搭配精細的動作設計, 聽說能夠調正姿勢,幫助身體有效伸展、緊實久違的深層肌群。我一直都想試試看。IMG_5046

身為迪卡儂忠實會員, 知道迪卡儂有點數換課程的活動, 而剛好『核泰皮拉提斯訓練中心』也是迪卡儂中部合作據點,於是就立馬手刀預約啦!

主持課程的老師有治療師背景。在開始皮拉提斯Reformer運動課程開始前,核泰會贈送一雙『運動五趾止滑襪』,一來是保護自己運動止滑避免受傷,二來是保護機器,穿上乾淨的襪子,保持機器的整潔衛生。

 

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皮拉提斯Reformer運動課程開始之前,老師會仔細『摸索』你的身體,從肩膀到脊椎兩側、骨盆到髖關節兩側肌肉,老師會先透過觸摸與詳細的詢問去了解身體的骨架與肌肉使用史與現況, 去推敲哪裡需要調整的肌肉使用慣性。

(下圖) 透過站立姿勢觀察中軸是否對稱平衡。

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(下圖)老師要我彎下腰,原來是要看我是否有脊椎側彎

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老師細問了我的平常坐姿與習慣動作,去架構今天的體驗個人化皮拉提斯Reformer運動課程。

Reformer有著五個不同重量的彈簧,可以依照不同部位,依照個人不同程度而調整,我第一次做皮拉提斯Reformer訓練,所以從最基本好控制的重量選擇開始。

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看似很簡單的動作,老師卻會細心地指導動作細節及搭配皮拉提斯呼吸法,可有效率地訓啟動腹部肌肉。

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因為對皮拉提斯呼吸法實在陌生,所以一直無法順利啟動肋骨相關肌肉,老師很專業地用輕巧的力量(手觸),讓我能立即且準確地感受到該運用的呼吸肌群。

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老師提到提拉皮斯呼吸法可以強化啟動『腹斜肌』,藉由輕鬆踢腿的動作,並依照不同重量的彈簧,強化腹部的力量啟動的即時性。

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一對一的教學好處就是老師會在一旁確認我的肌肉啟動順序是否有效率。雖然是相同一個運動訓練姿勢,因為牽動身體許多肌肉的連結。踢腿動作雖然主要訓練大腿肌肉,但老師提醒盡量先啟動腹部力量,再把大腿力量帶進來。因為我平常有在做重量訓練,常常忽略核心力量的穩定啟動有時練完反而有腰痠的感覺。老師希望我可以敏銳底啟動腹內壓,這樣運力的效率更好而且脊椎的穩定與保護才會兼顧, 且體型的雕塑會比較纖長而非練出局部大塊肌肉!

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第二個動作是基礎的架橋訓練,結合踢腿動作與橋式,藉由中度重量的彈簧的支撐, 一方面練腰椎骨盆的穩定一方面訓練臀腿肌肉的協調控制。老師有提到Reformer運動,是利用彈簧具有雙向應力的阻力型態模仿肌肉收縮形式來加強肌肉素質,且更具功能性,也就是讓全身肌肉參與更多, 也更適合不想要練的太粗壯的女生練習。

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第三個動作是進階的架橋式變化, 可以更廣向的練脊椎深層肌肉控制,老師在課程前幫我檢查身體肌肉是否平衡時,發現我有些微的姿勢型脊椎側彎,原因之一可能是脊椎調控的肌肉的協調性與反應性不夠好,在平時姿勢歪斜時沒能及時自我覺察與修正。藉由這個動作,加強整體核心肌肉,特別是深層穩定脊椎骨的小肌群。看似簡單的動作,因為訓練繩會晃動,為了維持平衡,全體核心肌肉通通被喚醒努力工作,而這時候也可以看出左右哪邊的肌肉相對強勢的問題。

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老師在一旁溫柔地指導輔助跟鼓勵,會讓我更有自信心能做好動作。

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第四個動作動態伸展腰側肌肉,搭配皮拉提斯的呼吸,讓平時很少動到的腰側肌筋膜甦醒過來,避免運動與生活型態累積的張力讓骨盆脊椎產生歪斜。

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第五個動作是動態伸展大腿後側及訓練脊椎與肩胛帶的穩定控制。這個動作運用最輕的彈簧阻力,但我總是做不好,因為大腿肌肉發達,所以總是忍不住用過多的力量推蹬,但老師說這個動作的目的是要連結中軸控制與下肢動作,用力不用太猛。經過老師一步一步地講解,我漸漸可以抓住那個從腹部啟動把力量延伸出去的感覺了。

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第六個動作是立姿整合練習。弓箭步推著滑床, 除了動態伸展到我最緊繃的髂腰肌,  其實最重要的是幫我體會到原來我的臀大肌一直處在延遲啟動的狀態, 以至於我總是會有過度頂腰的習慣. 

這個動作也會訓練到下肢的關節穩定性, 對於愛到處玩耍的我真的很重要啊。

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最後的一個動作是透過滑床做動態脊椎的放鬆,一節一節的打開脊椎骨之間的空間, 真是很深層的伸展!!  這原來才是皮拉提斯肢動調整床的秘密與魅力!! 

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經過一節課的體驗訓練,老師在最後,一樣會檢查我的身體肌肉及脊椎,發現短短一堂課的時間,我的骨盆左右高低差已經沒那麼明顯, 脊椎側彎曲度也緩和許多了,而我感受到呼吸變清爽順暢了。真心驚艷皮拉提斯Reformer課程,看來我虎背熊腰的體態是有救了!! 

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今天上課的『核泰皮拉提斯』就位在台中的西屯區惠來國小東側門。老師很喜歡花花草草,教室外面種了許多植物,在剛硬的健身房主流中真有一種暖暖的小清新的感覺! 

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